เมื่อเป็นเรื่องของการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การมีสามัญสำนึกเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้มาก
เราทุกคนทราบดีว่าสิ่งพื้นฐาน เช่น การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ การลดปริมาณแอลกอฮอล์ และการนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ในระยะยาว แต่มีอะไรอีกที่คุณสามารถทำได้เพื่อแฮกระบบในตอนนี้
1. ทำให้การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ
“การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ” แซม ไบด์ นักกายภาพบำบัดขั้นสูงและสมาชิก CSP (csp.org.uk) อธิบาย “มวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงเมื่ออายุ 30 ปี ซึ่งนำไปสู่การขาดการทำงานในแต่ละวัน อาจทำให้เกิดอาการตึง กล้ามเนื้อและข้อต่ออ่อนแรง ปวดเมื่อยตามร่างกายและปวดข้อ และยังเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด”
โดยทั่วไปแล้ว มีเหตุผลดีๆ มากมายในการฝึกความแข็งแกร่ง Bhide แนะนำ โดยอ้างว่าสามารถช่วยลด “โอกาสของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน มะเร็ง และโรคหัวใจและหลอดเลือด”
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine พบว่าการทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 30 ถึง 60 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ 10-20 เปอร์เซ็นต์
แต่การไปยิมอาจฟังดูน่าเบื่อมากกว่าเคล็ดลับง่ายๆ ในชีวิต แล้วคุณจะทำให้การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้อย่างไร Bhide แนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัดง่ายๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
“ถือถุงของชำด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณขณะซื้อของ” เธอกล่าว “หมอบลงเพื่อใส่ผ้า – ทำซ้ำ 10 ครั้งเพื่อให้ขาแข็งแรงขึ้น”
หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแรง Bhide แนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบ bodyweight แล้วจึงค่อยไปออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกว่าแข็งแรงเพียงพอ (ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเสมอเมื่อเริ่มออกกำลังกาย)
2. เพิ่มระดับวิตามินดีของคุณ
คุณ Narendra Pisal ที่ปรึกษานรีแพทย์ที่ London Gynecology (london-gynaecology.com) กล่าวว่า การมีวิตามินดีเพียงพอนั้น “สำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว ความแข็งแรงของกระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน”
“นอกจากนี้ยังมีบทบาทต่อคุณภาพการนอนหลับ ระดับพลังงาน ภาวะเจริญพันธุ์ และอารมณ์ การมีระดับวิตามินดีที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณต่อสู้กับการติดเชื้อ และเพิ่มสุขภาพจิตรวมถึงระดับพลังงานของคุณด้วย”
“การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติและมักไม่ได้รับการวินิจฉัย” Pisal กล่าว โดยมีอาการเช่น “เมื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อ และนอนหลับไม่สนิท” หากคุณมีอาการ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ตรวจวิตามินดีในเลือด มิฉะนั้น Pisal แนะนำให้ทำการทดสอบด้วยตนเองจาก Thriva (thriva.co)
หากคุณมีระดับน้ำต่ำ เช่นเดียวกับที่ผู้คนจำนวนมากในไอร์แลนด์ทำในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว เนื่องจากแสงแดดไม่เพียงพอที่ร่างกายของเราจะผลิตได้เพียงพอในช่วงเวลานี้ของปี วิธีแก้ไขที่ค่อนข้างง่ายก็คือ
“คุณสามารถซื้ออาหารเสริมวิตามินดีที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ได้ และเภสัชกรหรือแพทย์ของคุณสามารถแนะนำขนาดยาตามระดับของคุณได้” Pisal กล่าว
3. รับหนังสือ
ครั้งสุดท้ายที่คุณหลงทางในหนังสือดีๆ เล่มหนึ่งคือเมื่อไหร่? การอ่านไม่เพียงนำคุณไปสู่อีกโลกหนึ่งเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย
“จากการศึกษาในปี 2560 ผู้ที่อ่านหนังสือ 30 นาทีทุกคืนก่อนเข้านอนมีความเสี่ยงต่ำกว่าร้อยละ 20 ที่จะเสียชีวิตในการศึกษา 12 ปีเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้อ่านหนังสือ” จาก Dr Fox Online ร้านขายยา (doctorfox.co.uk) มีประโยชน์มากกว่าการอ่านหนังสือพิมพ์หรือนิตยสาร” ดร. เดโบราห์ ลี กล่าว
ทำไมการขดตัวกับหนังสือจึงดีต่อสุขภาพของคุณ “การอ่านช่วยเบี่ยงเบนความคิดของคุณจากความกังวล ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย และลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต” ฟ็อกซ์กล่าว
“อันที่จริง การอ่านถือเป็นงานฝึกสมาธิ หมายความว่าจิตใจจดจ่ออยู่กับกิจกรรมเดียว และสิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้พักผ่อนและผ่อนคลาย”
คุณจึงนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย
4. อ้างอิงจากพืช
การกุศลมังสวิรัติ Viva! (viva.org.uk).
“ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แม้ในระดับต่ำ ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด ดังนั้น การหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร”
เขาอ้างอิงผลการศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่าร้อยละ 15 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์
การเป็นวีแก้นไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับทุกคนและไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนอยากทำ แต่บางทีมันก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าคุณสามารถรวมอาหารจากพืชเข้ามาในชีวิตของคุณได้ง่ายๆ ด้วยการทำ ‘วันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์’ สัปดาห์ละครั้ง
เมื่อหันมาใช้อาหารจากพืช คำแนะนำที่สำคัญที่สุดของบัตเลอร์คือ “อย่าลืมเปลี่ยนอาหารที่คุณกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย”
โดยหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เธอแนะนำว่า “ไม่เพียงแต่คุณจะเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังจะรู้สึกสุขภาพดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้นอีกด้วย”
5. สำหรับชาเขียวเพิ่มเติม
การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่รอบด้านด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มพลังให้มากขึ้น ลองดื่มชาเขียวเพิ่มอีกสักแก้ว
“ชาเขียวแตกต่างจากชาดำตรงที่ใบชาจะถูกนึ่ง ตากแห้ง และบด ซึ่งต่างจากการต้มชาดำซึ่งจะทำลายส่วนผสมส่วนใหญ่” Lee อธิบาย
“นั่นหมายความว่าชาเขียวมีโพลีฟีนอลในปริมาณที่สูงกว่ามาก ซึ่งเป็นสารที่มีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพมากมายที่พบในพืช
“ชาเขียวช่วยลดการเกิดโรคหัวใจ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และลดการอักเสบเรื้อรัง นอกจากนี้ยังอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยป้องกันการเกิดภาวะสมองเสื่อม โดยรวมแล้ว เชื่อกันว่าชาเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพื่อช่วยยืดอายุ อายุยืน”
คำแนะนำของลี? “วางแผนที่จะดื่มชาเขียวสามถึงห้าถ้วยต่อวัน ชงชาด้วยน้ำร้อน ไม่เดือด และปล่อยให้ชา (หรือถุงชา) สูงชันเป็นเวลาสองนาที” อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการดื่มหลัง 18.00 น. เนื่องจากคาเฟอีนจะทำให้คุณตื่นตัว
#เคลดลบทจะชวยใหคณอายยนยาวขน