DR MEGAN ROSSI: ความลับของกระดูกที่แข็งแรง? คุณไม่สามารถเอาชนะหัวหอมได้!

กระดูกเป็นวัสดุที่น่าทึ่ง น้ำหนักต่อน้ำหนักของกระดูก จริงๆ แล้วแข็งแรงพอๆ กับเหล็ก กระดูกที่แข็งแรงนั้นดี แต่กระดูกที่อ่อนแอสามารถหักได้ด้วยการจามง่ายๆ

ยังมีคนเพียงไม่กี่คนที่คิดเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกจนกว่าจะมีการแตกหักหรือการสแกนที่ระบุถึงจุดอ่อน

อย่างไรก็ตาม นี่คือสิ่งที่เราทุกคนต้องให้ความสนใจให้มากขึ้น เพราะกระดูกที่อ่อนแอจะพรากความเป็นอิสระของคุณไปในที่สุด และในหลายกรณี มีการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตแบบง่ายๆ (รวมถึงการกินหัวหอมด้วย!) ที่สามารถช่วยป้องกันปัญหาในอนาคตได้ และฉันคิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทุกคนควรทำตั้งแต่อายุยังน้อย แม้ว่าจะอายุ 20 ปีแล้วก็ตาม

กระดูกเป็นสิ่งมีชีวิต กระดูกเก่าจะถูกสลายและถูกแทนที่ด้วยกระดูกใหม่อย่างต่อเนื่อง (โครงกระดูกของเราจะถูกแทนที่อย่างสมบูรณ์ในสิบปี)

แต่ตั้งแต่อายุยังน้อย – หลังอายุ 30 ปี เราสูญเสียมากกว่าที่เราได้รับ หมายความว่าเราประสบกับการสูญเสียมวลกระดูกที่ก้าวหน้า ซึ่งเป็นกระบวนการที่เร่งตัวขึ้นในผู้หญิงหลังวัยหมดระดู

สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและกระดูกของพวกเขาจะอ่อนแอมากจนแม้แต่การกระแทกเพียงเล็กน้อย การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือการจามก็สามารถทำให้กระดูกหักได้

ยังคงพบได้บ่อยอย่างไม่น่าเชื่อ – ผู้คนมากกว่าสามล้านคนในสหราชอาณาจักรเป็นโรคกระดูกพรุน (และพบได้บ่อยในผู้หญิง) ตามที่ Royal Osteoporosis Society

ความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงพันธุกรรมและการรับประทานยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ ที่สามารถชะลอการสร้างกระดูกใหม่ได้

แต่อาหารก็มีบทบาทเช่นกัน และหลายคนที่มีภาวะกระดูกพรุนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของโรคกระดูกพรุนสามารถป้องกันการลุกลามของโรคกระดูกพรุนโดยการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เป็นมิตรต่อกระดูกมากขึ้นเมื่อกระดูกเริ่มอ่อนแอลง

สิ่งเดียวที่เราสามารถทำได้เพื่อกระดูกของเราคือการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงสองมื้อต่อวัน

กระดูกประมาณ 99 เปอร์เซ็นต์ประกอบด้วยแคลเซียม ซึ่งช่วยสร้างความแข็งแรงและโครงสร้าง หากอาหารของคุณให้แคลเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย (เช่น จำเป็นต่อการบีบตัวของหัวใจ เอนไซม์ย่อยอาหารทำงาน ก้อนเลือด และการทำงานของระบบประสาท) แคลเซียมก็จะรั่วออกมา กระดูกของคุณทำให้มันอ่อนแอ

แต่เส้นทางที่แคลเซียมถูกดูดซึมอาจอิ่มตัวได้ เช่น คอขวดบนถนนที่พลุกพล่าน ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารมื้อเดียวที่อุดมด้วยแคลเซียมมากกว่า 500 มก. (ปริมาณในนมแก้วใหญ่) ร่างกายของคุณจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยกว่าการรับประทานในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน

แล้วทรัพยากรที่ดีที่สุดคืออะไร? นม โยเกิร์ต ชีสที่มีคุณภาพและปลาซาร์ดีนนั้นยอดเยี่ยม กระดูกปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นพิเศษ

ฉันกินปลายปีกไก่ด้วย: ฉันบดมันในเตาอบเพื่อเป็นอาหารว่างที่อร่อยและอุดมด้วยแคลเซียม ซึ่งสองอย่างให้แคลเซียมประมาณ 400 มก. จาก 700 มก. ของเราทุกวัน

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเพียงอย่างเดียวจะต้องมีความเข้าใจมากขึ้น

ผักโขมและรูบาร์บให้แคลเซียม แต่ก็มีสารออกซาเลตซึ่งเป็นสารประกอบที่จับกับแคลเซียม ซึ่งหมายความว่าแคลเซียมจะไม่ถูกดูดซึมได้ง่าย กลไกเดียวกันคือสาเหตุที่อาหารเช่นถั่วที่มีไฟเตต เมล็ดพืช และเมล็ดพืชไม่ขัดสีไม่ถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เต้าหู้ (ในบรรจุภัณฑ์จะมีบอกไว้) บรอกโคลี คะน้า และผักใบเขียวเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่ถ้าอาหารของคุณเน้นพืชเป็นหลัก ฉันขอแนะนำนมจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียม

สุขภาพกระดูกไม่ได้เกี่ยวกับแคลเซียมเพียงอย่างเดียว คุณยังต้องการวิตามินดีอย่างเพียงพอ เนื่องจากตัวขนส่งจำนวนมากที่นำแคลเซียมผ่านเยื่อบุลำไส้ของเราต้องอาศัยวิตามินดีในการทำงาน การมีวิตามินดีเพียงพอจะเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์

ตอนนี้เพื่ออธิบายหัวหอม พวกมันเป็นพรีไบโอติกชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นปุ๋ย เป็นอาหารเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้ลำไส้มีสภาพเป็นกรดมากขึ้น ทำให้แคลเซียมถูกดูดซึมได้ดีขึ้น เช่น กระเทียม พืชตระกูลถั่ว อาร์ติโชก อินทผลัม และข้าวบาร์เลย์

พรีไบโอติกอาจช่วยให้กระดูกแข็งแรงด้วยวิธีอื่นๆ แบคทีเรียในลำไส้จะทำลายพวกมันเพื่อผลิตเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์ที่ทำหน้าที่ทำลายกระดูก) และกรดไขมันสายสั้น ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมมวลกระดูกในการศึกษาในสัตว์ทดลอง

หัวหอมมีสารฟลาโวนอยด์ เควอซิทิน และแคมเฟอรอล ซึ่งเชื่อว่าจะกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์สร้างกระดูกใหม่)

การศึกษาในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Menopause พบว่าผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีซึ่งกินหัวหอมหนึ่งหัวขึ้นไปต่อวันมีความหนาแน่นของกระดูกดีกว่าผู้หญิงที่กินหัวหอมหนึ่งหัวหรือน้อยกว่านั้นต่อเดือน

นักวิจัยแนะนำว่าผู้หญิงที่กินหัวหอมทุกวันสามารถลดความเสี่ยงของกระดูกสะโพกหักได้มากกว่าร้อยละ 20 เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เคยกินหัวหอม ฉันไม่ได้บอกว่าหัวหอมเป็นกระดูก “สุดยอดอาหาร” แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหัวหอมมีบทบาทสนับสนุนที่สำคัญ (และไม่อาจต้านทานได้เมื่อปรุงด้วยน้ำมันมะกอกและอินทผลัมสับ – ดูสูตรของฉันด้านบน)

การออกกำลังกายยังดีต่อกระดูกอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักหรือมีแรงกระแทกสูง เนื่องจากออกแรงกระตุ้นให้เซลล์สร้างกระดูกใหม่เพื่อตอบสนอง ซึ่งรวมถึงการวิ่ง การเดินเร็ว แอโรบิกหรือเทนนิส แต่แม้กระทั่งการปีนบันไดก็สามารถช่วยได้ ระวังกระดูกก่อวินาศกรรมในเวลานี้ หนึ่งในสิ่งที่เลวร้ายที่สุด (นอกเหนือจากการสูบบุหรี่ซึ่งทำให้การทำงานของเซลล์สร้างกระดูกช้าลง) คือการอดอาหารอย่างรวดเร็ว

อาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่า 1,000 แคลอรีต่อวันสามารถลดความหนาแน่นของกระดูกได้ และงานวิจัยของมหาวิทยาลัยโคโลราโดในสหรัฐฯ พบว่ากระดูกที่สูญเสียไปจากการลดน้ำหนักจะไม่สามารถย้อนกลับได้เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้เลือกใช้กลยุทธ์ที่ช้าและมั่นคง ซึ่งมักจะส่งผลให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นในระยะยาว และเมื่อคุณลดน้ำหนัก ให้กินแหล่งแคลเซียมและโปรตีนต่อไป

สุดท้ายนี้ ผมขอหักล้างความเชื่อผิดๆ ที่ว่า แนวคิดที่ว่าน้ำอัดลมจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกนั้นไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ ในความเป็นจริง คุณอาจต้องการแก้วเพื่อล้างปลายไก่กรอบของคุณ

คุณรู้หรือไม่?

คนส่วนใหญ่รู้ว่าช็อกโกแลตเป็นพิษต่อสุนัข นี่เป็นเพราะสารเคมีที่เรียกว่า theobromine ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและขยายหลอดเลือด สุนัขไม่สามารถทำลายสารเคมีนี้ได้ ดังนั้นผลกระทบของมันจึงเพิ่มขึ้น และยิ่งช็อกโกแลตเข้มขึ้น ธีโอโบรมีนก็ยิ่งมากขึ้นและความเสี่ยงต่อสุนัขก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ถามเมแกน

แม่ของฉันมีปัญหาเกี่ยวกับไตโดยเฉพาะระดับโพแทสเซียมสูง มีอาหาร (หรืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยง) ที่ปรับปรุงการทำงานของไตและลดโพแทสเซียมหรือไม่?

เจมส์ ลอว์

โพแทสเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิดและมีความสำคัญต่อการรักษาการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ รวมถึงหน้าที่อื่นๆ อีกหลายร้อยประการ

โดยปกติแล้ว ไตของคุณจะควบคุมระดับโพแทสเซียมไม่ว่าคุณจะกินอะไรก็ตาม น่าเสียดายที่หากทำงานได้ไม่ดี คุณต้องดูปริมาณโพแทสเซียมของคุณ

อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด เช่น อะโวคาโด กล้วย พืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง และโยเกิร์ตธรรมชาติมีโพแทสเซียมในปริมาณสูง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณแม่ควรตัดมันออกทั้งหมด เทคนิคการทำอาหารบางอย่าง เช่น ต้มมันฝรั่ง 2 ครั้ง (เช่น ต้ม เปลี่ยนน้ำ และต้มอีกครั้ง) จะช่วยชะล้างโปแตสเซียมของผักบางชนิด เป็นวิธีที่คุณแม่จะได้เพลิดเพลินเป็นประจำ

เขาควรมุ่งเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงแหล่งโพแทสเซียมที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น มันฝรั่งทอด มิลค์เชค และเนื้อสัตว์แปรรูป อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องแนะนำให้เขารู้จักกับนักโภชนาการด้านไต (ไต) ซึ่งสามารถช่วยเขาพัฒนาแผนการรับประทานอาหารตามความต้องการและระดับการทำงานของไต

ลองสิ่งนี้: Halloumi canapé

กะหล่ำบรัสเซลส์ไม่ใหญ่ใช่ไหม สูตรที่มีหัวหอมคาราเมลนี้จะเปลี่ยนความคิดของคุณ และมอบพรีไบโอติกที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณและลำไส้ของคุณในวันคริสต์มาสนี้

ทำค็อกเทลได้ 15 แท่ง

• 15 บรัสเซลส์กะหล่ำ
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ½ ช้อนโต๊ะ
• Halloumi 80 กรัม หั่นเป็น 5 ชิ้น
• มัสตาร์ดธัญพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• ค็อกเทล 15 แท่ง

สำหรับหัวหอมคาราเมล:

• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดง 150 กรัม ฝานบางๆ
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
• อินทผาลัมเมดจูล 1 อันทำเป็นแป้ง (ใช้หลังช้อนกับน้ำเดือด 2 ช้อนโต๊ะ) หรือสารให้ความหวานที่ต้องการ 1 ช้อนโต๊ะ

เปิดเตาอบที่ 200c/180c พัดลม/แก๊ส 6. ปูกระดาษรองอบในถาดอบ

โยนและปรุงรสถั่วงอกในน้ำมันมะกอก จากนั้นเกลี่ยบนกระทะแล้วอบประมาณ 12 ถึง 15 นาที หรือจนสุกทั่วและเริ่มเปลี่ยนสี

ในขณะเดียวกัน เตรียมหัวหอมที่เคลือบคาราเมลโดยตั้งน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะด้วยไฟปานกลาง

ใส่หัวหอม น้ำส้มสายชูบัลซามิก และฝ่ามือ นำเข้าอบประมาณ 15 นาที คนบ่อยๆ จนเหนียวและเป็นคาราเมล

ในกระทะขนาดเล็กที่มีไฟปานกลาง ทอด Halloumi ในแต่ละด้านเป็นเวลาหนึ่งนาทีจนเป็นสีเหลืองทอง

ในการประกอบ ให้หั่นฮอลลูมิแต่ละชิ้นออกเป็นสามชิ้น ตัดต้นกล้าแต่ละครึ่ง ใส่ครึ่งหนึ่งลงในแท่งค็อกเทลแต่ละแท่ง ใส่หอมหัวใหญ่ ตามด้วยฮอลลูมิหนึ่งชิ้น ตามด้วยหอมหัวใหญ่อีกเล็กน้อย เพิ่มมัสตาร์ดหนึ่งหยด และโรยหน้าด้วยถั่วงอกอีกครึ่งหนึ่ง