นักโภชนาการแบ่งปันอาหารอายุยืนที่ ‘ไม่เพียงพอ’ ที่เขากินทุกวันเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

กำลังมองหาโปรตีนเพื่อสุขภาพราคาไม่แพงที่สามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและช่วยคุณได้หรือไม่? อยู่ได้นานขึ้น? ครั้งต่อไปที่คุณไปร้านขายของชำ ให้ซื้อพืชตระกูลถั่ว

ตาม ก การศึกษาปี 2022 ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS Medicineการแทนที่เนื้อแดงและอาหารแปรรูปด้วยพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผักสามารถเพิ่มอายุขัยของคนในวัย 20 หรือ 30 ได้มากกว่าทศวรรษ

• โปรตีน: พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานทางชีวภาพหลายอย่าง ให้ถ้วย ห้าถึง 10 กรัม โปรตีนของคุณ
• ไฟเบอร์: พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งใยอาหารที่สำคัญ— หนึ่งถ้วยมีสี่ถึง 14 กรัม. ไฟเบอร์ช่วยเสริมสร้าง ระบบภูมิคุ้มกัน, ลดคอเลสเตอรอลมันช่วยลดการอักเสบ จัดการน้ำตาลในเลือดและน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
• แร่ธาตุ: มีพืชตระกูลถั่ว แร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี สิ่งเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ เช่น การใช้ออกซิเจนและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
• สารต้านอนุมูลอิสระ: ถั่วมีสารประกอบโพลีฟีนอลหลายชนิด (หรือที่เรียกว่าสารเคมีจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ) รวมทั้งแทนนิน กรดฟีนอล และฟลาโวนอยด์ สารเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ

คุณสมบัติทางโภชนาการทั้งหมดนี้สามารถป้องกันโรคเรื้อรัง การวิจัยแสดงให้เห็นว่า.

จริงๆ แล้ว, สมาคมมะเร็งอเมริกัน, สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และ สมาคมหัวใจอเมริกัน เธอแนะนำให้กินพืชตระกูลถั่วแทนโปรตีนจากสัตว์เพื่อช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

เบอร์เกอร์ถั่วและถั่วเลนทิลโฮมเมด ผสมผสานกับเครื่องเทศและรสชาติที่สนุกสนาน ก็อร่อยพอๆ กับเบอร์เกอร์เนื้อ ไม่ว่าคุณจะใช้ ถั่วดำ, ถั่วแฮริคอทหรือ ถั่วคุณไม่สามารถผิดพลาดกับไส้พืชตระกูลถั่วบนขนมปังโฮลวีต

2. แทนมายองเนส ครีมครีม

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่น ครีมโฮมเมด แส้ง่ายกว่าที่คุณคิดและแซนวิชที่มีสุขภาพดีและมีเส้นใยมากกว่ามายองเนส

3. บดพืชตระกูลถั่วเพื่อทำซอสง่ายๆ

ด้วยรสชาติที่เป็นกลางของพืชตระกูลถั่ว เครื่องปรุงรสสามารถยกระดับให้เป็นซอสสำหรับงานเลี้ยงอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ จาก วิเศษ กับ อร่อย กับ หวานความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด

4. ทิ้งชิปสำหรับชิปถั่ว

หากคุณกำลังพักผ่อนยามบ่าย ถั่วอบกรุบกรอบอาจเป็นของว่างที่เติมพลังและน่าพึงพอใจ ถั่วลูปิน, ถั่วปากอ้าและ ถั่วชิกพี พวกเขาอบกรอบในเตาอบและง่ายต่อการทำเป็นกลุ่มใหญ่เพื่อแบ่งส่วนตลอดทั้งสัปดาห์

5. ผสมลงในซุปเพื่อเพิ่มไฟเบอร์

ซุปถั่ว เป็นอาหารแสนอร่อยสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำในฤดูหนาว คุณยังสามารถลองทำซุปอื่น ๆ ที่ทำจากพืชตระกูลถั่วเพื่อให้มีความหลากหลายมากขึ้น แยกซุปถั่ว, พาสต้าและฟาจิโอลีหรือ ซุปถั่วขาวและเอสคาโรล.

6. ซ่อนถั่วไว้ในมัฟฟิน

หากคุณกำลังโหยหาของหวาน เค้กช็อคโกแลตถั่วเม็กซิกัน เป็นของหวานแสนอร่อยที่เพิ่มไฟเบอร์ให้กับทุกมื้อ

ซาแมนธา เฮลเลอร์, MS, RD, CDN เป็นนักโภชนาการและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เขาเป็นนักโภชนาการทางคลินิกอาวุโสที่ NYU Langone Well being ในนิวยอร์กซิตี้ ติดตามเขา ทวิตเตอร์ และ อินสตาแกรม และ เฟสบุ๊ค.

อย่าพลาด: