เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณอายุยืนยาว

เราทุกคนทราบดีว่าสิ่งพื้นฐาน เช่น การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ การลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ และการนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยคุณในระยะยาว แต่จะมีอะไรอีกไหมที่คุณสามารถทำได้เพื่อแฮ็กระบบในตอนนี้

1. ทำให้การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ

“การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ” เขาอธิบาย แซม ไบด์นักกายภาพบำบัดฝึกหัดขั้นสูงและสมาชิกของ CSP “มวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงเมื่ออายุ 30 ปี ซึ่งนำไปสู่การขาดการทำงานในแต่ละวัน อาจทำให้เกิดอาการตึง กล้ามเนื้อและข้อต่ออ่อนแรง ปวดเมื่อยตามร่างกายและปวดข้อ และยังเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด”

โดยทั่วไปแล้ว มีเหตุผลดีๆ มากมายในการฝึกความแข็งแกร่ง Bhide แนะนำ โดยอ้างว่าสามารถช่วยลด “โอกาสของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน มะเร็ง และโรคหัวใจและหลอดเลือด”

งานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ พบว่าการทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 30 ถึง 60 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ 10-20%

แต่การไปยิมอาจฟังดูน่าเบื่อมากกว่าเคล็ดลับง่ายๆ ในชีวิต แล้วคุณจะทำให้การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้อย่างไร Bhide แนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัดง่ายๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณ

“ถือถุงของชำด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณขณะซื้อของ” เธอกล่าว “หมอบลงเพื่อใส่ผ้า – ทำซ้ำ 10 ครั้งเพื่อสร้างขาที่แข็งแรงขึ้น”

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแรง Bhide แนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบ bodyweight แล้วจึงค่อยไปออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกว่าแข็งแรงเพียงพอ (ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเสมอเมื่อเริ่มออกกำลังกาย)

2. เพิ่มระดับวิตามินดีของคุณ

การมีวิตามินดีเพียงพอนั้น “สำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว ความแข็งแรงของกระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน” เธอกล่าว นางนเรนทรา พิศาลนรีแพทย์ที่ปรึกษาที่ลอนดอนนรีเวชวิทยา “มันยังมีบทบาทต่อคุณภาพการนอนหลับ ระดับพลังงาน ภาวะเจริญพันธุ์และอารมณ์ การมีระดับวิตามินดีที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและเพิ่มสุขภาพจิตของคุณรวมถึงระดับพลังงานของคุณด้วย”

“การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติและมักไม่ได้รับการวินิจฉัย” Pisal กล่าว โดยมีอาการเช่น “เมื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อ และนอนหลับไม่สนิท” หากคุณมีอาการ แพทย์อาจแนะนำให้ตรวจวิตามินดีในเลือด มิฉะนั้น Pisal แนะนำให้ตรวจด้วยตัวเอง ไก่งวง.

หากคุณมีระดับต่ำ นี่เป็นวิธีแก้ไขที่ค่อนข้างง่าย “คุณสามารถซื้ออาหารเสริมวิตามินดีที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ได้ และเภสัชกรหรือแพทย์ของคุณสามารถแนะนำขนาดยาตามระดับของคุณได้” Pisal กล่าว

3. รับหนังสือ

ครั้งสุดท้ายที่คุณหลงทางในหนังสือดีๆ เล่มหนึ่งคือเมื่อไหร่? การอ่านไม่เพียงนำคุณไปสู่อีกโลกหนึ่งเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณด้วย

“ในการศึกษาในปี 2560 คนที่อ่านหนังสือ 30 นาทีทุกคืนก่อนเข้านอนมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตลดลง 20% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้อ่านหนังสือเป็นเวลา 12 ปี ซึ่งการอ่านมีประโยชน์มากกว่าการอ่านหนังสือพิมพ์อย่างเห็นได้ชัด หรือนิตยสาร” เขากล่าว นายแพทย์เดโบราห์ ลี ร้านขายยา Dr Fox Online

ทำไมการขดตัวกับหนังสือจึงดีต่อสุขภาพของคุณ “การอ่านช่วยเบี่ยงเบนความคิดของคุณจากความกังวล ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย และลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต” ฟ็อกซ์กล่าว “ความจริงแล้ว การอ่านถือเป็นงานฝึกสมาธิ หมายความว่าจิตใจจดจ่ออยู่กับกิจกรรมเดียว และสิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการพักผ่อนและความผ่อนคลาย” เพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย!

4. ใช้พืชเป็นหลัก

การกุศลมังสวิรัติ Viva! (viva.org.uk). “ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แม้ในระดับต่ำ ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด ดังนั้นการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้”

เขาอ้างอิงการศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cell
JAMA วารสารอายุรศาสตร์ พบว่าผู้ที่รับประทานเจมีอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 15% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์

การเป็นวีแก้นไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับทุกคนและไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนอยากทำ แต่บางทีมันก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าคุณสามารถรวมอาหารจากพืชเข้ามาในชีวิตของคุณได้ง่ายๆ ด้วยการทำ ‘วันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์’ สัปดาห์ละครั้ง

เมื่อหันมาใช้อาหารจากพืช คำแนะนำที่สำคัญที่สุดของบัตเลอร์คือ “อย่าลืมเปลี่ยนอาหารที่คุณกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย” โดยหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เธอแนะนำว่า “ไม่เพียงแต่คุณจะเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังจะรู้สึกสุขภาพดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้นอีกด้วย”

5. ดื่มชาเขียวให้มากขึ้น

การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่รอบด้านด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มพลังให้มากขึ้น ลองดื่มชาเขียวเพิ่มอีกสักแก้ว

“ชาเขียวแตกต่างจากชาดำตรงที่ใบชาจะถูกนึ่ง ตากแห้ง และบด ซึ่งต่างจากการต้มชาดำซึ่งจะทำลายส่วนผสมส่วนใหญ่” Lee อธิบาย “นั่นหมายความว่าชาเขียวมีโพลีฟีนอลในปริมาณที่สูงกว่ามาก ซึ่งเป็นสารที่พบในพืชที่มีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพมากมาย

“ชาเขียวช่วยลดการเกิดโรคหัวใจ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และลดการอักเสบเรื้อรัง นอกจากนี้ยังอาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและช่วยป้องกันการเกิดภาวะสมองเสื่อม โดยรวมแล้ว เชื่อกันว่าชาเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งช่วยยืดอายุขัย “

คำแนะนำของลี? “วางแผนที่จะดื่มชาเขียวสามถึงห้าถ้วยต่อวัน ชงชาด้วยน้ำร้อนเดือดและปล่อยให้ชา (หรือถุงชา) แช่เป็นเวลาสองนาที อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการดื่มหลัง 18.00 น. เนื่องจากคาเฟอีนจะทำให้คุณตื่นตัว